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Pocos conocen la importancia del magnesio en el cuerpo humano. Si hemos escuchado hablar de él, siempre lo hemos hecho como parte de un conjunto de todos aquellos minerales imprescindibles y de consumo habitual del ser humano, pero su relevancia en nuestra salud es necesaria e importante. Y más aún a partir de los 60 años, así que hemos preguntado a expertos nutricionistas por el alimento que más magnesio aporta en invierno para prevenir enfermedades y seguir cuidando nuestra salud... Y nuestros músculos.
Anabel Fernández, dietista nutricionista. Cofundadora y directora técnica del área de nutrición y dietética en KOA center.
Algunos alimentos ricos en magnesio son las verduras de hoja verde como las espinacas, las acelgas o los berros, los frutos secos como las almendras, los cereales integrales, las legumbres como los garbanzos o el chocolate. Igual que en el caso anterior se pueden tomar durante todo el año.
El consumo de magnesio se recomienda por igual durante toda la vida. Pueden tener mayor deficiencia quienes basan su dieta en alimentos refinados y/o procesados o los que tienen malabsorción intestinal.
Pedro Robledo, responsable de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética de MD Anderson Cancer Center Madrid.
Realmente lo importante no es el alimento que más aporta, porque este puede tener menos biodisponibilidad dependiendo de las mezclas en elaboración culinaria que pueden dificultar la absorción. El interés a partir de esta edad se centra en mantener su aporte mediante verduras y frutos secos, ya que facilitan una mejor y mayor densidad ósea por el bloqueo que realiza en los canales de calcio. Es importante resaltar que el magnesio interviene en la transmisión neuromuscular y en los procesos de memoria. El déficit de este mineral incrementa la sintomatología del asma, las cefaleas, el control glucémico en la diabetes y las enfermedades cardiacas.
Alicia Fernández, dietista nutricionista y miembro de Doctoralia.
El magnesio puede desempeñar un importante papel terapéutico y preventivo en varias afecciones como la diabetes, la osteoporosis, el asma bronquial, la preeclampsia, la migraña y las enfermedades cardiovasculares. Muchas de las enfermedades cada vez más habituales a partir de los 60 años. La falta de magnesio puede generar graves consecuencias para la salud humana como el padecimiento de numerosas enfermedades crónicas
La mayoría de la población de los países occidentales consume menos de la cantidad recomendada de magnesio, debido al bajo consumo de vegetales, al aumento en el consumo de alimentos procesados, el agua desmineralizada y las prácticas agrícolas que utilizan suelos deficientes en magnesio para el cultivo de alimentos.
El magnesio también influye mucho en el estrés: Cada vez que una persona se estresa, todas las reacciones químicas que tienen que ver con el estrés, agotan el magnesio de nuestro cuerpo. Por eso, el estrés crónico o mantenido puede hacer que tengamos más posibilidades de un déficit de magnesio.
Por tanto, el magnesio es clave a la hora de ayudarnos a controlar el estrés y prevenir la fatiga asociada y una suplementación de magnesio puede aportarnos múltiples beneficios
Podemos suplementar magnesio de dos maneras, en función de las necesidades:
• En forma de bisglicinato citrato para mejorar el nerviosismo o la fatiga y favorece el sueño reparador (sin efecto laxante). Se recomienda dividirlo en 2 tomas de 1,6 g mezclados con agua para mejorar su biodisponibilidad
• Malato de magnesio, que optimiza la energía y da un toque de vitalidad. Apoya a las mitocondrias. Se recomienda dividirlo en 2 tomas de 1,7 g mezclados con agua para mejorar su biodisponibilidad
En déficit dosis de hasta 400 mg en ellos/300 mg en ellas. Mejor hacer tomas de 100-200 mg varias veces al día para una correcta absorción.
ALIMENTOS QUE APORTAN MAGNESIO:
• Vegetales de hoja verde oscura (canónigos, rúcula, espinaca, acelga…)• Ostras, anchoas• Frutos secos como altramuces• Aguacate• Cacao• Semillas de lino, calabaza y chía• Plátano• Espinacas congeladas• Cereales integrales como trigo sarraceno, quinoa, harina de centeno o de avena• Setas deshidratadas
Intentar incluir estos alimentos habitualmente, a parte de esa suplementación de magnesio en función de las necesidades, puede aportarnos múltiples beneficios en nuestra salud y una prevención en múltiples afecciones.
Joaquín Gasca es experto en deportes de competición, tecnología y motor. Hace un tiempo que colgó las botas de tacos para centrarse en el pádel y el running… cosas de la edad, se queja. Pero también se apunta a cualquier bombardeo que tenga que ver con poner su cuerpo al límite, sea al volante de un Aston Martin o yendo a la oficina en patinete.
Es muy del Atlético de Madrid, así que cuando futbolistas como Marcos Llorente o Álvaro Morata han protagonizado la portada de Men’s Health, allí estaba él para escribirlas. Acaba de correr su primer maratón para Runner’s World, y como pasa en este universo, ya está buscando el siguiente para bajar de las 3 horas. Si hay que testear cualquier tipo de pala de pádel, vehículo o reloj, no pone problema. Incluso zapatillas. Lo que haga falta en equipación deportiva.
Joaquín se graduó en periodismo por la USP-CEU en 2013, pero desde 2009, cuando entró en el periódico de la Universidad, ya comenzó a ejercer de “periodista” 360 en digital y papel. Los siguientes pasos de sus casi 15 años de carrera los dio haciendo cultura y deporte en la revista Shangay, hasta que entró en Hearst una semana antes del inicio de la pandemia en 2020. También es profesor de redes sociales y nuevas tecnologías en la Universitas Senioribvs CEU y forma parte del Innovation HUB de Hearst para investigar sobre nuevas tendencias.
