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Son muchos los expertos que afirman que, para trabajar el abdomen, precisamente los abdominales tradicionales no son el ejercicio más efectivo (ni el más seguro, porque es fácil adquirir una mala postura al hacerlos y acabar lesionándonos). Por el contrario, una de las prácticas preferidas de los expertos son las planchas abdominales que, además, admite más variantes de las que imaginas. No en vano, fue el ejercicio escogido por un estudio de Harvard como el que mejores resultados daba a la hora de trabajar el core.
Además, no se trata solamente de una cuestión de tonificar esta zona, sino que, tal como apunta Alberto Roales, entrenador personal del centro David Lloyd Aravaca, “ahora más que nunca debemos prestar especial atención a nuestro core (zona media del cuerpo) ya que tendemos a pasar mucho tiempo sentados”. Por eso mismo, le hemos pedido al especialista que elabore una sencilla tabla centrada en planchas abdominales, con la que podremos variar este ejercicio más clásico e intensificar nuestro entrenamiento según vayamos mejorando y adquiriendo más resistencia. Tal como recuerda Roales, “esto es una progresión, por lo que recomiendo empezar con la primera plancha y, una vez se tenga cierto nivel y más fuerza, ir intentando quitar algún apoyo”.
Plancha sobre manos
Instrucciones: “Nos ponemos bocabajo con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros y sobre las punteras de los pies. Nuestra espalda tiene que estar recta, nuestra cadera neutra y la mirada hacia el suelo, sin alterar las curvas naturales de nuestra columna. Apretamos fuerte el abdomen y el glúteo para ayudarnos a mantener la posición”.
Repeticiones: 3 series de 30"
Recomendaciones extra: “Si notas que pierdes la posición de la espalda o de la cadera, es mejor parar y volver a ponerte correctamente, en lugar de forzar intentando aguantar ese tiempo”.
Plancha sobre codos
Instrucciones: “Nos ponemos en la misma posición que en la plancha anterior, solo que esta vez apoyamos los codos y no las manos. La posición del tronco debe ser la misma. Si queremos, podemos añadir dificultad si alejamos más los codos hacia adelante, pues cuanto más se alejen los puntos de apoyo (codos y pies), más fuerza tendremos que hacer para estabilizar”.
Repeticiones: 2 o 3 series de 30"
Recomendaciones extra: para evitar lesiones, el experto recomienda hacer el número de series indicado “si nuestra técnica es perfecta”, por lo que, si somos principiantes siempre podemos modificar el tiempo de la plancha para que se adapte a nuestras capacidades.
Plancha lateral
Instrucciones: “Nos ponemos de lado y apoyamos el codo del brazo que está debajo. Colocamos los pies uno encima del otro, y levantamos la cadera. La idea es mantener una correcta alineación entre pies, cadera y cabeza. En este ejercicio incidimos más en la porción oblicua (lateral) del abdomen que está más cerca del suelo”.
Repeticiones: 2 series de 20" por cada lado
Plancha sin un apoyo
Instrucciones: “En posición de plancha de codo, podemos empezar por quitar un pie o ir alternando su apoyo (izquierdo-derecho, izquierdo-derecho, etc.). Es más difícil eliminar un apoyo de codo que de pie, así que la idea es empezar quitando un pie”.
Repeticiones: 2 series de 20" con cada pie o 2 series de 20 repeticiones, ya que la idea es jugar o bien con el tiempo o con las repeticiones.
Recomendaciones extra: “De nada vale mantenernos durante mucho tiempo en una plancha, la idea es ‘retar’ a nuestro core y ponérselo cada vez más difícil, ya que su principal función es estabilizadora. Es mucho más eficaz quitar, por ejemplo, un apoyo de pie o un brazo e intentar mantener la misma posición sin ese apoyo”.
Plancha sin dos apoyos
Instrucciones: "Desde una plancha sobre codos, quitamos dos apoyos, un brazo y un pie, pero que no sean del mismo lado. Tendríamos que eliminar brazo izquierdo y pie derecho o bien brazo derecho y pie izquierdo. Es un verdadero reto para nuestro core tener que suplir esos dos apoyos y aun así mantener la estabilidad de nuestro tronco y cadera.
Repeticiones: 15" por cada lado
Recomendaciones extra: “Tenemos que ser capaces de mantener la misma posición como si tuviésemos todos los apoyos, sin que venza nuestro cuerpo a un lado ni a otro”.
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