¿Te gusta el queso? A nosotros nos encanta, pero queremos saber cuáles son los más recomendables para tomar en una alimentación sana, equilibrada e ideal para una vida deportiva, así que hemos consultado con Juana María González, dietista nutricionista y Directora Técnica de Alimmenta, que a continuación nos va contar todo lo que necesitamos saber sobre el mundo de los quesos.
¿Qué es el queso?
Los quesos son productos lácteos ricos en calcio y proteínas de alta calidad. Su contenido en natural azúcares generalmente es bajo puesto que la lactosa es convertida en ácido láctico durante la fermentación o coagulación.
Los quesos, conforme van madurando van perdiendo agua y tomando consistencia. Los quesos frescos son blandos y acuosos mientras que los quesos más firmes van ganando dureza y perdiendo agua según van estando más curados. Este proceso concentra los nutrientes, grasa láctea y proteínas, aumenta su aporte calórico y va reduciendo la lactosa, siendo los quesos más madurados, más fácilmente tolerados por las personas intolerantes a la lactosa. Por regla general, los quesos frescos tienen un contenido en lactosa variable, entre el 1,5 y el 4% (la leche tiene 5%).
El queso mascarpone se fabrica de manera diferente, no sufre una fermentación y maduración, sino una coagulación en medio ácido de la nata de la leche. Este proceso es parecido para el queso ricota y el requesón. Los yogures también se obtienen coagulando la leche en medio ácido (por la acción de las bacterias probióticas durante la fermentación). Es por ello, que el queso mascarpone tiene más grasa sin haber sufrido una maduración, porque la materia original es la nata de la leche.
Los quesos frescos son los más recomendados y los que menos “engordan”. La ración de queso fresco además es más alta. Mientras que la ración de queso fresco serían unos 60-100g, la ración equivalente para un queso curado serían 20-30g.
Los quesos frescos naturales, no sus versiones light o 0%, con menor contenido graso son el queso Quark, Ricotta y Cottage. Estos quesos aportan 100kcal por cada 100g y tienen un aporte de grasa del 4%. El siguiente grupo de quesos frescos con un valor energético algo mayor, hasta 160kcal por cada 100g, son el queso Burgos, Mató o el requesón, la ración equivalente para 100kcal serían 60g de queso y tienen un 11-12% de contenido graso.
Las versiones 0% de estos quesos suelen aportar entre 50 y 70kcal por 100g así que serán los quesos con menor contenido energético. La ración equivalente serían 165g para 100kcal. O simplemente tomando 80-100g de ración ya estaremos aportando menos calorías a esa comida.
El queso Feta y Mozzarella son quesos con un valor calórico mayor, a mitad de camino entre los quesos frescos y los curados. Su ración equivalente serían 40g.
Recomendaciones generales a la hora te toma quesos
- Evita picar quesos curados o semicurados entre horas porque su valor energético es elevado y será más recomendable adelantar esa comida o haber hecho una comida intermedia 2-3 horas antes (una merienda antes de cenar o una media mañana antes de comer o desayunar).
- Si te gustan los quesos curados, ponlos en una ensalada, añádelos rallados a una verdura o a una pasta. Ponlo en el desayuno con vegetales en tostadas. O toma una ración de 20-30g con tu comida principal de la manera que más te guste.
- Los quesos más recomendados son los quesos frescos ya que la ración es mayor, y es más fácil controlar el valor energético de tu comida. Puedes consumirlos entre muchas opciones, con frutas, con tomate y vegetales, con aguacate, como aliño de ensaladas (mezclado con mostaza, pimienta y limón), en rollitos de láminas de calabacín y queso fresco con especias.
- Si necesitas controlar las calorías de tu dieta puedes optar por las opciones 0% para reducir el aporte graso.
- Asegura una ingesta adecuada de vegetales y frutas para ayudarte a controlar la ración de los quesos. Puedes aprovechar estos vegetales y frutas para combinarlos con quesos.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
