Todos creen saber cómo hacer planchas desde el primer momento, pero lo cierto es que incluso muchos experimentados del gimnasio no saben mantener bien la posición del ejercicio, uno de los más valiosos para crear resistencia y trabajar el cuerpo completo. Y es que, aunque parece sencillo, lo cierto es que no lo es.
Es bastante común realizar errores al hacer planchas, y por eso es importante conseguir a un entrenador que te ayude a perfeccionar la forma. Mientras tanto aquí te dejamos una guía simple para no fallar con el ejercicio y aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Cómo hacer planchas?
La plancha es un ejercicio muy simple, y lo importante no es llegar a la posición de plancha sino mantenerla.
Para formar una plancha alta clásica primero colocar las manos en el suelo, separadas justo a la altura de los hombros (que deben formar una línea recta hasta las muñecas), después debes estirar las piernas detrás de ti hasta que la espalda y las piernas queden rectas. Tu cuello debe quedar paralelo al suelo y debes evitar que la cadera suba o la espalda se doble. La idea es que te quedes duro como una tabla, haciendo fuerza con el core, las piernas, los brazos y los glúteos para que el trabajo sea más completo. Esto también hace que tu propio peso le agregue más resistencia al ejercicio. Veámoslo paso a paso.
- Nos colocamos en nuestra área de ejercicio.
- Doblamos las rodillas y nos agachamos para apoyar dos manos en el piso. Mantenemos los brazos rectos.
- Estiramos las piernas y las ponemos atrás de nosotros hasta que sólo apoyemos con los dedos de los pies.
- Aquí nuestro cuerpo debe estar completamente recto, creando una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
- Para esto tienes que activar el centro, además de los músculos de los brazos y las piernas, siendo esta la posición clave de plancha.
- Sostén la posición durante 10 segundos y después relaja los músculos para lentamente acomodarte en el piso para descansar. Se repite el movimiento después.
La plancha puede durar 10 segundos pero puedes extenderlo hasta 60 segundos o más para generar más resistencia, además de trabajar los músculos de todo el cuerpo.
Lo anterior es lo que se le conoce como plancha alta. Cuando se habla de plancha las personas pueden referirse a esa o a una plancha baja, la cual se realiza de la misma forma con la diferencia de que, en vez de apoyarnos con las manos en el piso, tenemos que recargarnos en los antebrazos. Aunque ambas formas son efectivas y nos darán resultado, las planchas altas se enfocan más en hombros y brazos (por lo que podrías usarla si buscas eso) mientras que las bajas se enfocan más en los músculos del centro ya que nos esforzamos más por estabilizar el cuerpo.
La plancha puede hacer bastante por sí sola, pero después de un tiempo puede llegar a ser aburrida. En esos casos, una opción es intentar algunas variaciones de este ejercicio para sentir un poco más el reto además de impulsar aún más el trabajo muscular. Puedes intentar las planchas con toques (levantando un brazo para tocar el hombro y repetir con el lado contrario), plancha con deslizamiento (impulsando tu cuerpo hacia enfrente y luego hacia atrás lo más que puedas), planchas con tabla de balance, planchas laterales, planchas con gateo (apoyado en antebrazos realizando movimiento de gateo), planchas con mancuernas, entre otras que harán más intenso el ejercicio.
Las planchas pueden ayudarte a bajar de peso, a mejorar postura, flexibilidad, balance, impulsa el metabolismo y puede ayudar a eliminar la tensión de los músculos, clave para ayudarte en el resto de tu rutina.
